La Salutation au Soleil : Surya Namaskara

La salutation au soleil : surya namaskara en sanskrit, est un enchaînement de douze postures physiques, répété deux fois : une fois avec chaque jambe. Les débutants en enchaîneront quelques-unes, les plus aguerris pourront progressivement augmenter le nombre de répétitions à mesure que leurs postures s’équilibreront.

C’est une technique complète de réalisation, dont la base est très simple et accessible à tous. On peut la pratiquer lentement ou au contraire plus rapidement en coordonnant un mouvement respiratoire sur chaque posture, ce qui donne alors un exercice cardio de premier choix !

Cet article est un petit memento à destination des pratiquants. Il existe de nombreuses versions de la salutation au soleil, celle présentée ici est celle qui m’a été enseignée. Les débutants sont invités à venir en cours pour découvrir la technique : encore une fois rien de vaut l’expérience et l’expérimentation, plutôt que de longues lectures !! Les variations complémentaires seront évoquées lors de certains cours et ateliers thématiques, au fur et à mesure de la progression de chacun.

De la même façon, les dénominations en langue française des postures peuvent différer de ce que vous avez pu entendre par ailleurs, je transmets ce que j’ai reçu : ainsi par exemple, parvatasana ne s’appellera ici, ni posture de la montagne, ni celle du chien tête en bas, mais celle de la pyramide 😉 finalement peu importe : c’est la même posture !

Une salutation au soleil est donc un double enchaînement de 12 postures dont les 7 premières sont différentes et sont précisées ci-après.

1. Pranamasana

Debout, les mains en salut indien devant la poitrine, cette première posture permet de se centrer en début de pratique et de se recentrer à chaque enchaînement.

Veillez à l’équilibre des appuis droite-gauche et à l’extension de la colonne vertébrale, comme si l’on se grandissait.

Les pieds sont parallèles de la largeur du bassin : ils reviendront toujours à cette même place.

Sur cette posture se produit l’expiration.

C’est la première et c’est aussi la dernière posture de chaque demi-salutation au soleil  ; en enchaînant, on ne la répète donc pas : la dernière d’une série est la première de la suivante. Le souffle est fluide, il rythme le mouvement, inspire-expire-inspire-expire…

2. Hasta Uttanasana

Dans cette demi-lune arrière, on cherche à ouvrir la poitrine, et non à cambrer excessivement le bas du dos.

Grandissez-vous tout en gardant le bout des doigts en contact, cela vous permet de vous assurer que l’extension est bien équilibrée entre le côté droit et le côté gauche.

Le visage se tourne vers le ciel, sans casser la nuque : ce mouvement s’accompagne de l’inspiration.

3. Padahastasana

Pour prendre cette posture de la cigogne, on essaiera, de ne plier les jambes – si cela est nécessaire – qu’au moment de poser les mains au sol, si la souplesse fait défaut.

Les mains se posent de part et d’autre des pieds : elles ne bougeront plus de cette position, jusqu’à ce que l’on revienne dans cette même posture.

Sur ce mouvement de flexion, la tête et la nuque sont relâchées en poids mort, le ventre et le buste se pressent plus ou moins contre les cuisses et les jambes : c’est l’expiration que l’on produit.

4. Ashwa Sanchalanasana

Le pied droit reste bien à plat sur le sol tout en envoyant les orteils du pied gauche sur l’arrière, le genou gauche se posant au sol simultanément (et inversement pour la deuxième moitié de salutation au soleil). Il faut veiller à ce que le talon ne se décolle pas, ni les paumes de mains (ou veiller à ce que les deux paumes de mains se décollent le moins possible et de la même façon à droite et à gauche).

Dans cette posture de l’indien, le buste est redressé, le visage aussi, pour permettre l’inspiration.

5. Parvatasana

Les mains ne bougent pas, les orteils du pied arrière non plus, son talon se pose (ou autant que possible) et l’autre pied le rejoint sans être en contact (on garde la largeur du bassin entre les deux pieds, qu’ils soient positionnés sur l’avant ou sur l’arrière), le bassin monte vers le ciel, les jambes sont en extension ainsi que tout l’arrière du corps, du dos, des bras.

C’est donc la pyramide 😉 la tête et la nuque sont relâchées en poids mort, le bas-ventre se presse plus ou moins contre les cuisses : c’est l’expiration que l’on produit.

6. Ashtanga Namaskara

La posture des 8 points : cette posture est à peine placée pendant l’enchaînement de la salutation au soleil lorsque celle-ci est rythmée avec le souffle : en effet sur cette posture, ni inspiration, ni expiration, c’est une suspension du souffle, le corps frôle le sol pour arriver dans la posture suivante.

Elle est néanmoins primordiale pour réussir l’enchaînement : depuis la posture de la pyramide, il s’agit de « plonger » vers l’avant en visant un point entre les deux mains sur l’avant pour poser le menton, et en même temps, poser la poitrine et les genoux sans poser le ventre (ça y est, vous avez les 8 points, d’où la posture tire son nom ? Menton, poitrine, mains, genoux, orteils).

Il ne s’agit pas d’une pompe, mais d’une rotation autour des épaules pour repousser le sol avec les mains et arriver dans la posture suivante, comme si vous vouliez passer votre tête sous une barre horizontale posée au-dessus de vos mains… Attention à pousser de manière égale sur les deux bras. (Pour les débutants on pourra poser les genoux dans un 1er temps avant de plonger vers l’avant, mais attention c’est une habitude difficile à perdre qui décale le rythme global !)

7. Bhujangasana

Faites attention à ne pas aller trop loin dans la cambrure dans cette posture du cobra, quand vous pratiquez la salutation au soleil comme un échauffement. Prenez le temps : petit à petit prenez de l’amplitude dans les mouvements au fur et à mesure que le corps se place de lui-même.

Gardez bien vos orteils accrochés au sol : lorsqu’on enchaîne les postures les unes aux autres il ne doit y avoir aucun mouvement parasite : la salutation au soleil est une posture en mouvement, et non douze postures juxtaposées les unes à la suite des autres. C’est le souffle rythmé et équilibré qui fait le lien, grâce au mouvement de la tête.

En repoussant le sol à l’aide des bras, on se grandit, on redresse le buste et le visage pour permettre l’inspiration.

8. Parvatasana

Depuis le cobra on revient en pyramide, le bassin vers le ciel, les talons vers le sol avec une extension de l’arrière du corps en expirant.

9. Ashwa Sanchalanasana

On ramène alors le pied droit à côté de la main droite dans sa position initiale, en posant simultanément le genou gauche au sol et en regardant loin devant soi, en ayant gardé les deux paumes de mains en contact similaire avec le sol (inversement dans la seconde moitié de salutation au soleil).

Le bassin est lâché vers le sol. En se redressant au maximum, on inspire.

10. Padahastasana

Ramenez le pied arrière, parallèle à l’autre, en respectant toujours l’écart de la largeur du bassin. Tendre les jambes au mieux, avec les mains toujours au sol. Le buste contre les jambes, on expire.

11. Hasta Uttanasana

Demi-lune arrière, comme auparavant, en inspirant et en se grandissant au mieux, le visage tourné vers le bout des doigts des deux mains en contact au dessus de la tête.

12. Pranamasana

On revient ensuite dans la posture du départ, les deux mains jointes en salut indien devant la poitrine en expirant.

On enchaine ensuite sur une demi-lune arrière, pour entamer la seconde moitié de salutation au soleil avec l’autre jambe. Ou sur une seconde, troisième, quatrième etc. salutation au soleil.

Avant de réussir à placer le souffle dans cette technique, on prendra le temps pour échauffer le corps, d’autant plus si l’on pratique dès le réveil (ce qui est bien entendu conseillé pour en tirer tous les bienfaits!). Il peut falloir 3, 4 voire 8 salutations au soleil pour dérouiller complétement le corps et pouvoir enchaîner sur un rythme cardio. De la même façon qu’un joggeur court à petites foulées plusieurs minutes avant de placer son rythme « de croisière ».

Allez-y progressivement, c’est une technique magnifique, ne vous en dégoutez pas en vous faisant violence. On ne court pas un marathon du jour au lendemain, c’est pareil, vous ne ferez pas les 108 salutations au soleil tout de suite, mais qu’importe ! Dès les premières, vous sentirez bientôt votre corps s’éveiller et l’énergie s’en dégager !